receitas rápidas e saudáveis para almoço: refeições em menos de 20 minutos

receitas rápidas e saudáveis para almoço: refeições em menos de 20 minutos

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1. Salada de Quinoa com Legumes

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa
  • 2 xícaras de água
  • 1 cenoura ralada
  • 1/2 pepino picado
  • 1/2 pimentão vermelho picado
  • 1/4 de cebola roxa fatiada
  • Suco de limão
  • Azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Salsinha a gosto

Modo de Preparo:

  1. Cozinhe a quinoa em água fervente por cerca de 15 minutos até ficar macia. Escorra e deixe esfriar.
  2. Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida com os legumes picados.
  3. Tempere com suco de limão, azeite de oliva, sal e pimenta. Finalize com salsinha.

Tempo Total: 20 minutos

2. Omelete de Espinafre e Queijo

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 1/2 xícara de espinafre fresco
  • 1/4 de xícara de queijo feta ou queijo minas
  • Sal e pimenta a gosto
  • Azeite para untar a frigideira

Modo de Preparo:

  1. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
  2. Aqueça uma frigideira antiaderente com azeite e adicione o espinafre. Cozinhe rapidamente até murchar.
  3. Despeje os ovos batidos na frigideira e, antes que estejam totalmente cozidos, adicione o queijo por cima.
  4. Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2 minutos até o queijo derreter.

Tempo Total: 10 minutos

3. Wrap de Frango com Abacate

Ingredientes:

  • 1 tortilla integral
  • 100g de peito de frango grelhado (pode ser sobras)
  • 1/2 abacate fatiado
  • Folhas de rúcula
  • Molho de iogurte (iogurte natural, limão e temperos)

Modo de Preparo:

  1. Em uma tortilla, coloque o peito de frango, as fatias de abacate e as folhas de rúcula.
  2. Regue com o molho de iogurte e enrole como um wrap.
  3. Corte ao meio e sirva.

Tempo Total: 15 minutos

4. Macarrão de Abobrinha com Molho de Tomate

Ingredientes:

  • 2 abobrinhas médias
  • 1/2 xícara de molho de tomate (caseiro ou de lata)
  • 1 dente de alho
  • Azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto
  • Queijo parmesão ralado (opcional)

Modo de Preparo:

  1. Usando um espiralizador, transforme as abobrinhas em fios (zoodles).
  2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho picado.
  3. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 2-3 minutos.
  4. Junte os noodles de abobrinha e cozinhe por mais 2 minutos, temperando com sal e pimenta.
  5. Sirva com queijo parmesão se desejar.

Tempo Total: 15 minutos

5. Sopa de Lentilhas Rápida

Ingredientes:

  • 1 xícara de lentilhas cozidas
  • 1 cenoura em cubos
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 4 xícaras de caldo de legumes
  • Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes.
  2. Adicione a cenoura e cozinhando por mais 3 minutos.
  3. Junte as lentilhas e o caldo de legumes. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 5 minutos.
  4. Tempere com sal e pimenta a gosto antes de servir.

Tempo Total: 20 minutos

6. Teriyaki de Salmão com Brócolis

Ingredientes:

  • 200g de filé de salmão
  • 1/4 de xícara de molho teriyaki
  • 1 xícara de brócolis
  • Gergelim para finalizar (opcional)
  • Azeite de oliva

Modo de Preparo:

  1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e cozinhe o salmão por 3-4 minutos de cada lado.
  2. Adicione o molho teriyaki e finalize o cozimento por 1-2 minutos.
  3. Em uma panela separada, cozinhe os brócolis em água fervente por 3-4 minutos.
  4. Sirva o salmão com os brócolis e polvilhe gergelim se desejar.

Tempo Total: 15 minutos

7. Tacos de Atum

Ingredientes:

  • 1 lata de atum em água, escorrido
  • 4 tortillas pequenas
  • 1/2 cebola roxa picada
  • 1/2 xícara de repolho roxo fatiado
  • Suco de limão
  • Coentro picado
  • Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

  1. Misture o atum, cebola, repolho, suco de limão, coentro, sal e pimenta em uma tigela.
  2. Recheie as tortillas com a mistura de atum.
  3. Dobre e sirva imediatamente.

Tempo Total: 10 minutos

8. Bowl de Iogurte com Granola e Frutas

Ingredientes:

  • 1 xícara de iogurte natural
  • 1/2 xícara de granola
  • 1/2 banana fatiada
  • 1/4 de xícara de frutas vermelhas (morango, mirtilo)
  • Mel a gosto

Modo de Preparo:

  1. Em uma tigela, coloque o iogurte no fundo.
  2. Cubra com a granola, banana e frutas vermelhas.
  3. Regue com mel a gosto e sirva.

Tempo Total: 5 minutos

9. Risoto de Arroz Integral com Cogumelos

Ingredientes:

  • 1 xícara de arroz integral
  • 2 xícaras de caldo de legumes
  • 1/2 xícara de cogumelos fatiados
  • 1/2 cebola picada
  • Queijo parmesão (opcional)

Modo de Preparo:

  1. Em uma panela, refogue a cebola até transparente. Adicione os cogumelos e cozinhe por mais 3 minutos.
  2. Junte o arroz integral e o caldo de legumes, cozinhando em fogo baixo até que o arroz esteja macio (cerca de 15 minutos).
  3. Adicione parmesão se desejar e sirva.

Tempo Total: 20 minutos

10. Smoothie Verde Energético

Ingredientes:

  • 1 banana
  • 1/2 xícara de espinafre
  • 1/2 xícara de água de coco
  • 1 colher de chá de sementes de chia

Modo de Preparo:

  1. Em um liquidificador, adicione todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo.
  2. Sirva imediatamente em um copo.

Tempo Total: 5 minutos

Essas receitas rápidas e saudáveis para o almoço em menos de 20 minutos são uma excelente maneira de manter uma alimentação equilibrada e saborosa, mesmo com a correria do dia a dia. Experimente e descubra novas combinações que atendem ao seu gosto e estilo de vida saudável!

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