receitas rápidas e saudáveis para almoços corridos

Receitas Rápidas e Saudáveis para Almoços Corridos

1. Salada de Quinoa com Grãos e Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• ½ xícara de grão-de-bico cozido
• 1 cenoura média ralada
• 1 pepino pequeno em cubos
• ½ pimentão vermelho em cubos
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha picada para decorar

Modo de preparo:

1. Cozinhe a quinoa em água salgada por aproximadamente 15 minutos ou até que fique macia e a água tenha evaporado.
2. Em uma tigela Grande, misture a quinoa cozida, o grão-de-bico, a cenoura, o pepino e o pimentão.
3. Adicione o suco de limão e o azeite. Tempere com sal e pimenta.
4. Decore com salsinha antes de servir.

2. Omelete de Espinafre e Feta

Ingredientes:

• 2 ovos
• 1 xícara de espinafre fresco
• 50g de queijo feta esfarelado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente.
2. Adicione o espinafre e refogue até murchar.
3. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta.
4. Despeje os ovos batidos sobre o espinafre e cozinhe em fogo baixo.
5. Quando os ovos estiverem quase firmes, adicione o queijo feta.
6. Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais um minuto.

3. Wrap de Frango com Abacate

Ingredientes:

• 1 peito de frango grelhado desfiado
• ½ abacate fatiado
• 1 folha de alface
• 1 tortilla integral
• Molho de iogurte a gosto (iogurte natural, suco de limão, sal e pimenta)

Modo de preparo:

1. Aqueça a tortilla em uma frigideira por 30 segundos de cada lado.
2. Espalhe o molho de iogurte na tortilla.
3. Adicione o frango desfiado, as fatias de abacate e a alface.
4. Enrole a tortilla como um wrap e corte ao meio para servir.

4. Arroz Integral com Legumes e Ovo Pochê

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1 cenoura em cubos
• 1 abobrinha em cubos
• ½ xícara de brócolis
• 1 ovo
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue a cenoura, a abobrinha e os brócolis em um pouco de azeite até ficarem macios.
2. Misture os legumes ao arroz integral e tempere com sal e pimenta.
3. Em uma panela separada, cozinhe o ovo em água fervente por 3-4 minutos para fazer o ovo pochê.
4. Sirva o arroz com os legumes e o ovo por cima.

5. Sopa de Lentilha

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura em cubos
• 1 talo de aipo em cubos
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Cominho, sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva

Modo de preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione a cenoura e o aipo, refogando por mais alguns minutos.
3. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes, temperando com cominho, sal e pimenta.
4. Cozinhe por 25-30 minutos até que as lentilhas estejam macias.

6. Tofu Grelhado com Brócolis

Ingredientes:

• 200g de tofu
• 2 xícaras de brócolis
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo:

1. Corte o tofu em cubos e marinado com o molho de soja e o gengibre por 10 minutos.
2. Aqueça o azeite em uma panela e adicione os brócolis, refogando por cerca de 5 minutos.
3. Adicione o tofu e cozinhe até que esteja dourado.
4. Sirva com arroz integral ou quinoa.

7. Bowl de Iogurte com Frutas e Granola

Ingredientes:

• 1 xícara de iogurte natural
• ½ xícara de frutas da estação (morango, banana, kiwi)
• ¼ de xícara de granola
• 1 colher de sopa de mel (opcional)

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, coloque o iogurte como base.
2. Adicione as frutas cortadas por cima.
3. Finalize com a granola e um fio de mel, se desejar.

8. Salada de Atum

Ingredientes:

• 1 lata de atum em água
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/2 pimentão verde em cubos
• 1/2 xícara de azeitonas pretas
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Escorra o atum e coloque em uma tigela.
2. Adicione a cebola, o pimentão, as azeitonas, o azeite e o suco de limão.
3. Misture bem e tempere com sal e pimenta.

9. Spaghetti Integral com Molho de Tomate e Manjericão

Ingredientes:

• 200g de spaghetti integral
• 2 xícaras de tomate pelado
• 2 dentes de alho picados
• Folhas de manjericão fresco
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o spaghetti segundo as instruções da embalagem.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione o tomate e cozinhe por 10 minutos.
3. Tempere com sal, pimenta e manjericão fresco.
4. Misture o molho com o spaghetti cozido antes de servir.

10. Smoothie Verde

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 abacate
• 1 xícara de espinafre
• 1 xícara de água ou leite vegetal
• 1 colher de sopa de sementes de chia

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador, combine todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea.
2. Sirva imediatamente.

11. Batata Doce Recheada com Requeijão e Brócolis

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 1 xícara de brócolis picados
• 100g de requeijão light
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe as batatas-doces até ficarem macias.
2. Cozinhe os brócolis no vapor até ficarem macios.
3. Corte as batatas ao meio e amasse um pouco a polpa.
4. Misture os brócolis e o requeijão, recheando as batatas.
5. Leve ao forno por 10 minutos para gratinar.

12. Peixe Grelhado com Limão e Ervas

Ingredientes:

• 2 filés de peixe (salmão ou tilápia)
• Suco de 1 limão
• Ervas frescas (salsa, coentro ou endro)
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Tempere os filés de peixe com suco de limão, azeite, sal, pimenta e ervas.
2. Grelhe em uma frigideira por cerca de 4-5 minutos de cada lado.
3. Sirva com legumes cozidos no vapor ou uma salada fresca.

13. Couscous Marroquino com Legumes Assados

Ingredientes:

• 1 xícara de couscous marroquino
• 1 abobrinha em cubos
• 1 cenoura em cubos
• 1 berinjela em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C e asse os legumes por 20-25 minutos com azeite, sal e pimenta.
2. Prepare o couscous conforme as instruções da embalagem.
3. Misture os legumes assados ao couscous antes de servir.

14. Panqueca de Aveia com Banana

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 1 ovo
• ½ xícara de farelo de aveia
• ½ colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, amasse a banana e misture com o ovo.
2. Acrescente o farelo de aveia e o fermento, misturando bem.
3. Cozinhe em uma frigideira antiaderente em porções pequenas, como panquecas, até dourar dos dois lados.

15. Chili de Feijão Preto e Quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de feijão preto cozido
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 lata de tomate pelado
• 1 cebola picada
• 1 colher de sopa de cominho
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até ficar macia.
2. Adicione o feijão, a quinoa, o tomate e os temperos, cozinhando por 10 minutos.
3. Ajuste os temperos antes de servir.

16. Bolo de Cenoura Fit

Ingredientes:

• 2 cenouras médias raladas
• 2 ovos
• ½ xícara de óleo de coco
• 1 xícara de farinha de amêndoas
• ½ xícara de mel ou adoçante

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma.
2. Em um liquidificador, bata as cenouras, os ovos, o óleo e o mel.
3. Em uma tigela, misture a farinha de amêndoas e a mistura do liquidificador.
4. Despeje na forma e leve ao forno por 30 minutos.

17. Berinjela Recheada com Quinoa e Vegetais

Ingredientes:

• 2 berinjelas
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 pimentão em cubos
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Queijo parmesão ralado a gosto (opcional)

Modo de preparo:

1. Corte as berinjelas ao meio e retire um pouco da polpa.
2. Refogue a cebola e o pimentão no azeite e adicione a quinoa e a polpa que você retirou, misturando bem.
3. Recheie as berinjelas com a mistura e polvilhe parmesão, se desejar.
4. Asse a 180°C por 25 minutos.

18. Sopa de Abóbora com Gengibre

Ingredientes:

• 500g de abóbora picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Refogue a cebola e o alho em uma panela até dourar.
2. Adicione a abóbora, o gengibre e o caldo e cozinhe até que a abóbora fique macia.
3. Bata no liquidificador até obter uma mistura cremosa, tempere e sirva quente.

19. Smoothie de Frutas Vermelhas

Ingredientes:

• 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morango, framboesa)
• 1 banana
• 1/2 xícara de leite de amêndoas
• 1 colher de sopa de mel

Modo de preparo:

1. Em um liquidificador, combine todos os ingredientes até ficar homogêneo.
2. Sirva em copos altos.

20. Tacos de Feijão e Abacate

Ingredientes:

• 1 lata de feijão vermelho
• 1 abacate em pedaços
• 4 tortillas de milho
• 1/2 cebola roxa fatiada
• Coentro a gosto

Modo de preparo:

1. Aqueça as tortillas rapidamente numa frigideira.
2. Em cada tortilla, coloque uma camada de feijão, abacate, cebola e coentro.
3. Dobre e sirva imediatamente.

21. Pão Integral com Hummus e Vegetais

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 3 colheres de sopa de hummus
• ½ pepino em fatias
• ½ cenoura em tiras

Modo de preparo:

1. Espalhe o hummus nas fatias de pão.
2. Adicione as fatias de pepino e tiras de cenoura por cima.
3. Feche como um sanduíche e corte ao meio.

22. Pesto de Manjerão

Ingredientes:

• 2 xícaras de folhas de manjericão fresco
• 1/4 xícara de pinhões ou castanhas
• 1/2 xícara de azeite
• 1/2 xícara de queijo parmesão
• Alho e sal a gosto

Modo de preparo:

1. No processador, coloque todas as folhas, pinhões e queijo.
2. Com o processador em funcionamento, adicione lentamente o azeite até obter uma pasta uniforme.
3. Use para temperar massas ou como acompanhamento para pães.

23. Farofa de Cenoura

Ingredientes:

• 2 cenouras raladas
• 1 cebola picada
• 1 xícara de farinha de mandioca
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
2. Adicione as cenouras e cozinhe por 5 minutos.
3. Misture a farinha, temperando com sal e pimenta, e cozinhe por mais 3 minutos.

24. Pizza de Abobrinha

Ingredientes:

• 1 abobrinha grande em rodelas
• ½ xícara de molho de tomate
• Queijo mozzarella ralado a gosto
• Temperos (orégano, manjericão)

Modo de preparo:

1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque as rodelas de abobrinha.
3. Adicione o molho de tomate, o queijo e os temperos.
4. Asse por 15-20 minutos ou até o queijo derreter.

25. Almondegas de Frango com Quinoa

Ingredientes:

• 500g de peito de frango moído
• 1/2 xícara de quinoa cozida
• 1 ovo
• 1/4 xícara de cebola ralada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Modele pequenas almôndegas e asse em forno preaquecido a 180°C por 20 minutos.
3. Sirva com molho de tomate.

26. Curry de Grão-de-Bico

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico
• 1 lata de leite de coco
• 1 cebola picada
• 2 colheres de sopa de curry em pó
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo:

1. Refogue a cebola no azeite até começar a dourar.
2. Adicione o curry e cozinhe por mais um minuto.
3. Misture o grão-de-bico e o leite de coco, cozinhando por 10 minutos.
4. Sirva com arroz integral.

27. Batata Doce com Canela e Mel

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 2 colheres de sopa de mel
• Canela a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe ou asse as batatas-doces até que fiquem macias.
2. Enquanto ainda quentes, adicione mel e canela.
3. Sirva como um acompanhamento ou sobremesa saudável.

28. Sanduíche de Peru com Vegetais

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 3 fatias de peito de peru
• 1 fatia de queijo light
• Folhas de alface
• Fatias de tomate

Modo de preparo:

1. Monte o sanduíche com as fatias de pão, peito de peru, queijo, alface e tomate.
2. Pressione levemente e corte ao meio.

29. Alface Recheada

Ingredientes:

• 1 maço de alface
• 1 lata de atum
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/4 de xícara de maionese

Modo de preparo:

1. Lave as folhas de alface e seque.
2. Misture o atum, a cebola e a maionese.
3. Recheie as folhas de alface e sirva como um lanche.

30. Salada de Frutas

Ingredientes:

• 1 maçã
• 1 banana
• 1 pera
• Suco de 1 limão

Modo de preparo:

1. Corte todas as frutas em cubos.
2. Regue com o suco de limão.
3. Misture e sirva em uma tigela.

Essas receitas rápidas são perfeitas para quem tem uma rotina corrida mas deseja manter uma alimentação saudável. Aproveite para experimentar e adaptar cada uma delas ao seu paladar!