receitas rápidas e saudáveis para almoço: praticidade no prato

Receitas Rápidas e Saudáveis para Almoço: Praticidade no Prato

1. Salada de Quinoa com Legumes Grelhados

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cenoura ralada
• 1/2 cebola roxa fatiada
• Azeite de oliva
• Suco de limão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a quinoa na água com uma pitada de sal por aproximadamente 15 minutos ou até que os grãos estejam macios.
2. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e grelhe os legumes até ficarem ligeiramente dourados.
3. Em uma tigela, misture a quinoa, os legumes grelhados, a cebola roxa e a cenoura.
4. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta. Sirva fresca.

2. Wrap Integral de Frango com Abacate

Ingredientes:

• 1 peito de frango grelhado e desfiado
• 1 tortilla integral
• 1/2 abacate amassado
• Folhas de alface
• Tomate em rodelas
• Queijo feta (opcional)
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tortilla integral, espalhe o abacate amassado.
2. Adicione o frango desfiado, folhas de alface, tomate e queijo feta, se desejar.
3. Tempere com sal e pimenta. Enrole como um wrap e corte ao meio para servir.

3. Omelete de Espinafre e Tomate

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1/2 xícara de espinafre fresco
• 1 tomate picado
• 1 colher de sopa de queijo ralado (opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite para untar a frigideira

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, bata os ovos com uma pitada de sal e pimenta.
2. Aqueça uma frigideira com um pouco de azeite e adicione o espinafre, refogando rapidamente.
3. Adicione o tomate e, em seguida, despeje os ovos batidos sobre os legumes.
4. Cozinhe em fogo médio até a omelete firmar e, se desejar, adicione queijo por cima antes de dobrar.

4. Sopa de Lentejas e Legumes

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cenoura picada
• 1 talo de aipo picado
• 1 batata pequena em cubos
• 1 cebola picada
• Alho a gosto
• Caldo de legumes (ou água)
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione a cenoura, o aipo e a batata, misturando bem.
3. Acrescente as lentilhas e cubra com caldo ou água. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias (cerca de 30 minutos).
4. Tempere com sal e pimenta e sirva quente.

5. Bowl de Iogurte com Frutas e Granola

Ingredientes:

• 1 xícara de iogurte natural
• 1/2 xícara de frutas da estação (banana, morango, kiwi)
• 1/4 de xícara de granola
• Mel ou agave para adoçar (opcional)
• Sementes de chia (opcional)

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, coloque o iogurte como base.
2. Adicione as frutas picadas por cima.
3. Finalize com granola e, se desejar, um fio de mel ou agave para adoçar. Salpique sementes de chia para um toque extra de saúde.

6. Arroz Integral com Frango e Brócolis

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral
• 2 xícaras de água
• 1 peito de frango em cubos
• 1 xícara de brócolis
• Alho picado a gosto
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o arroz integral na água com uma pitada de sal até ficar macio.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho. Adicione o frango e cozinhe até dourar.
3. Acrescente os brócolis e refogue até que estejam macios.
4. Misture o arroz com o frango e os brócolis, ajustando o sal e a pimenta a gosto.

7. Espaguete de Abobrinha ao Molho de Tomate

Ingredientes:

• 2 abobrinhas médias
• 1 xícara de molho de tomate caseiro
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Queijo parmesão para servir (opcional)

Modo de Preparo:

1. Usando um spiralizador, transforme as abobrinhas em “espaguete”.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Adicione o molho de tomate e cozinhe por alguns minutos.
3. Junte o espaguete de abobrinha ao molho e cozinhe brevemente até que a abobrinha esteja ligeiramente macia.
4. Sirva com queijo parmesão por cima.

8. Tacos de Peixe com Repolho e Molho de Limão

Ingredientes:

• 200g de filé de peixe (tilápia, por exemplo)
• Tortillas de milho
• 1 xícara de repolho cortado finamente
• Suco de 1 limão
• Cominho e pimenta a gosto
• Azeite de oliva

Modo de Preparo:

1. Tempere o peixe com suco de limão, cominho e pimenta.
2. Grelhe o peixe em uma frigideira com azeite até dourar.
3. Em cada tortilla, coloque uma porção de repolho e pedaços de peixe grelhado.
4. Sirva com mais limão e, se desejar, salsa.

9. Batata-doce Recheada com Atum

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 1 lata de atum
• 1 colher de sopa de maionese leve
• Cebola roxa a gosto
• Salsinha picada a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Cozinhe as batatas-doces até ficarem macias.
2. Enquanto isso, misture o atum, a maionese, a cebola roxa, salsinha, sal e pimenta.
3. Após as batatas esfriarem, corte-as ao meio e recheie com a mistura de atum.
4. Sirva morna.

10. Buddha Bowl com Grão de Bico e Abóbora

Ingredientes:

• 1 xícara de grão de bico cozido
• 1/2 xícara de abóbora assada em cubos
• 1 xícara de rúcula
• 1/4 de xícara de quinoa cozida
• Tahine para drenar
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Asse a abóbora em cubos temperada com sal e pimenta até dourar.
2. Em uma tigela, arrume uma camada de rúcula, a quinoa, grão de bico e abóbora.
3. Finalize com um fio de tahine para um toque cremoso e saudável.

Essas receitas rápidas e saudáveis são perfeitas para quem busca praticidade e sabor durante a correria do almoço. Cada prato é formulado para oferecer nutrientes e energia, mantendo a dieta balanceada e saborosa. Prepare-se para surpreender-se com a facilidade e a rapidez.